Fai anche tu questi 7 errori in palestra?

Prenota

NIENTE RISCALDAMENTO E STRETCHING

Ti capisco, non vedi l’ora di alzare i carichi e sentire i muscoli che bruciano e correre sul tapis roulant per 10 minuti non è proprio divertente.

Ti assicuro però che dopo quei minuti di riscaldamento ti sentirai ancora piu carico, avrai scaldato il motore, quindi renderai di più, ma soprattutto ridurrai (di molto) il rischio di farti male.

Una volta finito l’allenamento dovresti sempre fare stretching: i muscoli infatti saranno rigidi e tesi, rilassali e allungali con lo stretching e i tempi di recupero saranno minori.

FAI SOLO CARDIO

Se il tuo obiettivo è il dimagrimento è opinione diffusa che la corsa e il cardio in generale siano la scelta migliore!
Invece puoi fare di meglio!

Infatti è piu efficace alternare dei brevi intervalli (1-3 minuti) ad alta intensità, seguiti da altri a bassa intensità per lo stesso intervallo di tempo.
Questo è dimostrato che faccia bruciare piu calorie che un allenamento cardio costante.

USI DEI PESI LEGGERI

Scegli:

– più ripetizioni con pesi leggeri.
– meno ripetizioni con pesi pesanti.

Qual è l’approccio giusto?
Dipende dal tuo scopo!

Se vuoi tonificare il fisico e mettere su muscoli, allora la scelta giusta è meno ripetizioni (6/10) con pesi più pesanti.

Al contrario se vuoi sviluppare la resistenza dovresti assestarti sulle 20 ripetizioni e quindi pesi più leggeri.

NON CAMBI MAI LA SCHEDA

Ci sono diversi fattori per il quale è importante variare spesso la tua routine di esercizi:

  1. il tuo fisico si abitua velocemente agli esercizi e quindi perderanno di efficacia;
  2. tu stesso ti demoralizzi, proprio perché ripetere sempre gli stessi esercizi è noioso;
  3. alleni sempre gli stessi gruppi o parti di muscoli.

Ogni esercizio allena una parte specifica del muscolo: ad esempio possiamo dividere il pettorale in alto e basso, e ad esempio la panca piana e le classiche croci allenano la parte bassa, quindi per questo motivo se stai seguendo una routine che prevede questi due esercizi, mancherai di allenare la parte alta.

Per questi motivi quindi dovresti variare la tua routine ogni 20/30 giorni.

NON MANTIENI LA POSTURA, SFRUTTI I RIMBALZI

In questa categoria inserisco tutti quegli errori che si fanno nel non mantenere la postura durante l’esercizio, mi spiego con un esempio:
Sei in piedi e devi fare delle ripetizioni con un bilancere, la schiena deve rimanere ben ferma, dovresti contrarre solo i bicipiti, invece  tendi a darti lo slancio con la schiena e le spalle.

Questo non solo diminuisce di efficacia l’allenamento sui bicipiti, ma può alla lunga provocarti dei problemi alla schiena.
Quindi piuttosto abbassa leggermente il carico ma rendi il movimento perfetto!

Un problema simile è quando ti dai lo slancio per sollevare un carico, ad esempio sulla panca piana:
una volta arrivati al minimo, un attimo prima di estendere di nuovo il movimento, tendi a sfruttare quel “rimbalzo”  per facilitare la nuova ripetizione.

Ricorda che quasi mai gli esercizi vanno eseguiti con esplosività, ma sempre controllando il movimento.

NON PROVI AD AUMENTARE I PESI O LE RIPETIZIONI

Una delle motivazioni maggiori della palestra è sicuramente quella del vedere progressi, come potrebbe non essere così? In fondo chi è che vorrebbe andare in palestra per un anno e alzare sempre gli stessi pesi con lo stesso numero di ripetizioni?

Traccia i tuoi progressi, specificando i pesi e le ripetizioni, e fissa come obiettivo di migliorare SEMPRE.
Anche solo alzando un kg in più, o aggiungere una ripetizione!

Fai sempre in modo che siano obiettivi realizzabili, infatti la loro realizzazione aumenterà la tua motivazione, ti sentirai meglio e la prossima volta avrai un obiettivo su cui lavorare; di conseguenza porti degli obiettivi troppo alti ti darà una brutta sensazione di fallimento.

NON CONTROLLI LA VELOCITÀ D’ESECUZIONE

Questo si rifà a quanto detto sopra sugli slanci: gli esercizi sono molto più efficaci se fatti ad una velocità controllata, il movimento deve essere costante e non subire “strattoni”, né ci deve essere esplosività.

Ovviamente salvo indicazioni specifiche, anche se è piu frequente ritrovare esercizi eseguiti molto lenti (soprattutto nella fase di massa muscolare) che eseguiti velocemente.

RIASSUMENDO:

  1. Ad inizio allenamento fai sempre una decina di minuti di riscaldamento;
  2. Se il tuo obiettivo è il dimagrimento non fare solo cardio, alterna intervalli ad alta intensità con quelli a bassa intensità;
  3. In base al tuo obiettivo scegli i pesi e le giuste ripetizioni, a grandi linee: 20 ripetizioni per un allenamento di resistenza, 8 per un allenamento di forza/massa muscolare.
  4. Cerca di cambiare la tua scheda ogni 20/30 giorni;
  5. Controlla sempre la tua postura e rendi l’esecuzione dell’esercizio perfetta;
  6. Poniti come obiettivo di aumentare sempre: sia i carichi che il numero di ripetizioni;
  7. Controlla la velocità di esecuzione degli esercizi, movimenti lenti e respirazione controllata sono più efficaci che movimento esplosivi.

 

Se sei interessato al tuo benessere fisico o per essere seguito nel tuo allenamento, puoi contattare Medisport semplicemente compilando il modulo online o chiamando la nostra sede