Migliorare a calcio con la Palestra

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Migliorare a calcio con l’allenamento in palestra

Il calcio è lo sport nazionale, ma è anche lo sport più seguito al mondo, chiunque che almeno una volta nella vita ha provato a calciare un pallone e giocare una partita si sarà reso conto che per portare a casa il risultato la fortuna c’entra ben poco, ma servono doti tecniche e una gran preparazione atletica.

Che tu sia un calciatore alle prime armi con la voglia di crescere in questo gioco o semplicemente vuoi battere i tuoi amici nella partitella di calcetto la sera, in questo articolo voglio analizzare con te il tipo di allenamento che potresti eseguire in palestra, ovviamente tralasciando le giuste doti tecniche del saper calciare il pallone.

PERCHÈ LA PALESTRA MI È UTILE?

Prima di spiegarti cosa poter fare per migliorare e come farlo, con delle statistiche voglio farti rendere conto di quanto utilizzi il tuo fisico nella sua totalità quando giochi a calcio.

  • In media, per ogni partita, un calciatore copre una distanza di 10km;
  • Di questa distanza, il 16% è percorsa correndo all’indietro o lateralmente;
  • Percorrendo questi 10km un calciatore si riposa solo 3 secondi ogni 2 minuti;
  • Ogni 30 secondi poi c’è uno scatto;
  • Ogni 90 secondi c’è uno scatto massimale (fino ad esaurimento del fiato);
  • Durante la durata di una partita vengono svolte più di 1000 attività diverse, variando ogni 6 secondi;
  • Durante la partita c’è una alternanza di esercizi a bassa intensità e di quelli ad alta intensità, con un rapporto di 2 a 1.

Estrapolando dei dati da tutto ciò possiamo evincere che un calciatore è un atleta completo, con un gran bisogno di resistenza, esplosività e forza.

UN ALLENAMENTO COMPLETO

Quindi un calciatore che frequenta una palestra non è il classico Bodybuilder che punta all’accrescimento della massa muscolare e alla sua estetica.
Piuttosto deve orientarsi alla funzionalità e alla reattività della propria fisicità.

  • CARDIO CARDIO E CARDIO: Un buon atleta deve focalizzarsi sull’importanza di avere una gran capacità di recupero e lo deve saper fare respirando e riossigenando i muscoli dopo – ad esempio – uno scatto o una azione particolarmente intensa. Inoltre per poter reggere 10km di corsa è bene allenarsi a lunghe sessioni di corsa;

    Eventuali allenamenti validi potrebbero consistere in:
  • RISCALDAMENTO: una leggera corsa lenta da 10/15 minuti;
  • STRETCHING: tipo di stretching dinamico, leggi il nostro articolo dedicato;
  • VARI ESERCIZI DI CORSA: Skip, corsa laterale, corsa all’indietro, corsa calciata;
  • RIPETUTE LUNGHE: Ripetendo per 5/8 volte, corsa per 800/1000mt;
  • RIPETUTE CORTE: Ripetendo per 6/8 volte, corsa per 100/200mt;
  • SCATTI;
  • CORSA IN SALITA: questo esercizio puoi farlo anche sul tapis roulant, imposta una pendenza di 10-15%, lo sforzo deve essere massimale fino a sfinimento su distanze comprese tra i 30 e i 70 metri.
  • BALZI: se pensi ai salti nel calcio non pensare solo a quelli utili ai colpi di testa, oltre ciò un’azione di spinta così forte delle gambe avviene anche per effettuare uno sprint o per cambi improvvisi di direzione.
    È importante quindi allenare le gambe a questi movimenti esplosivi con esercizi di balzi lunghi, verso l’alto, in ampiezza, esplosivi, reattivi, veloci ecc ecc. Ne troviamo davvero di una gran varietà per tutti gli scopi che si vogliono raggiungere;
  • ALLENAMENTO PER LA PARTE ALTA: Verrebbe da pensare che per un calciatore la parte alta del corpo non è importante quanto quella bassa, quindi a volte viene trascurata, ovviamente non puoi commettere un errore più grande.

    La parte alta del corpo è utile ad un giocatore ad esempio durante i contrasti con altri giocatori, un fisico allenato avrà probabilità più alte di uscire vittorioso da un contrasto fisico; per effettuare un colpo di testa ci aiutiamo con il collo, con il tronco e anche con le braccia.

    Quindi potresti inserire i classici esercizi per allenare petto, braccia, schiena e spalle:

    • Distensioni su panca piana;
    • Curl per bicipiti;
    • Dip per tricipiti;
    • Trazioni;
    • Rematore;
    • Alzate laterali;
    • Military press.
  • ALLENAMENTO PER LA PARTE BASSA: Ovviamente è importante allenare i muscoli più utilizzati in questo sport per potenziare il tuo gioco, per essere più performante nella corsa, ma anche per recuperare più velocemente dagli infortuni, infatti un fisico allenato avrà una ricostruzione più veloce.

    Esercizi utili per questa sezione sono:

    • Squat;
    • Leg Press;
    • Affondi;
    • Leg curl;

Come vedi l’allenamento in palestra per un calciatore è completo e coinvolge l’intera muscolatura corporea, infatti lo sviluppo muscolare è direttamente collegato al miglioramento di tutte le abilità che sono coinvolte in questo sport.

Se sei interessato al tuo benessere fisico, per essere seguito nel tuo allenamento o per un piano alimentare su misura per te, puoi contattare Medisport semplicemente compilando il modulo online o chiamando la nostra sede.