Ormai dopo il periodo di lockdown causa Covid-19 ce ne siamo accorti un po’ tutti: stare fermi non fa bene a nessuno. Ma questo non lo diciamo noi, bensì la scienza.
Eh sì perché sono ormai milioni gli studi che indagano gli effetti positivi dell’attività e dell’esercizio fisico sull’uomo, ma se non ne siete a conoscenza non preoccupatevi, ne vediamo subito un po’ insieme:
- L’attività e l’esercizio fisico aerobico migliorano la fitness cardiorespiratoria, riducendo e combattendo tutti quei fattori di rischio associati alle malattie polmonari e dismetaboliche (diabete, ipertensione, BPCO per citarne alcune);
- L’esercizio fisico con sovraccarichi aumenta la salute e la performance dell’apparato osteo-articolare e mio-tendineo, riducendo i fattori di rischio associati ad eventi che possono causare traumi lesivi e/o distorsivi;
- L’attività e l’esercizio fisico migliorano i livelli di equilibrio in soggetti anziani tutelandoli da eventuali cadute che potrebbero causare traumi lesivi e/o distorsivi;
- L’attività e l’esercizio fisico ritardano l’usura e l’invecchiamento sia dell’apparato locomotore, riducendo il rischio di sarcopenia nei soggetti anziani, sia del sistema nervoso, evitando o ritardando il processo di emarginazione sociale tipico di alcune fasce di popolazione;
- L’attività e l’esercizio fisico migliorano la capacità di pensiero e di analisi soprattutto nei bambini, insegnando loro a socializzare tra coetanei e non solo, sviluppando notevolmente le loro capactà cognitive;
Ne abbiamo citati solamente cinque, ma da come potete immaginare leggendo queste poche righe, capite bene come vi sia un mondo alle spalle dove probabilmente non basterebbe un libro di centinaia di pagine! Ma ora che sappiamo che muoversi è fondamentale per la nostra vita e la nostra salute sia fisica che mentale, che per quella dei nostri figli/nipoti, da dove iniziamo? Come fare per orientarsi?
Innanzitutto, partiamo con il distinguere attività fisica ed esercizio fisico. Ma come? Non sono la stessa cosa direte voi? Ebbene … NO.
La World Health Organization (WHO), meglio conosciuta come Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), dà dei riferimenti molto chiari, definendo attività fisica tutto ciò che comporta un dispendio energetico durante la giornata. Esempio? Camminare, andare a fare un giro in bicicletta, svolgere lavori domestici, portare fuori il cane, ecc …
Mentre ciò che viene definito esercizio fisico è una sottocategoria dell’attività fisica, ma che comprende una pianificazione, una strutturazione e una ripetizione del singolo movimento (o delle serie di movimenti) fisico all’interno di una programmazione di lavoro ORGANIZZATA.
Ok bene, adesso sappiamo distinguere ed inquadrare le varie attività che facciamo durante la giornata, ma poi che facciamo? Dobbiamo comportarci tutti allo stesso modo? Anche qui la risposta è: ovviamente no.
Infatti, l’OMS ha stilato e condotto diversi studi in base alle varie fasce di età di popolazione, dividendole in:
- 5-17 anni
- 18-65 anni
- Over 65 anni
Per quanto riguarda la prima fascia, dove sono inclusi bambini e adolescenti, vengono consigliati almeno 60 minuti di attività fisica moderata al giorno, i quali dovrebbero essere ripartiti a più blocchi per quanto riguarda le fasce più piccole (es: 2 blocchi da 30 minuti, 3 da 20 minuti, 4 da 15 minuti) e dove le attività devono contenere prevalentemente giochi motori e/o sportivi, soprattutto nei bambini. La maggior parte di questo tipo di attività dovrebbe essere di tipo aerobica per avere un’adeguata stimolazione della fitness cardiorespiratoria, la quale può essere integrata ad un’attività di rinforzo della massa ossea e muscolare fino ad un massimo di 3 volte a settimana.
Quando parliamo invece di adulti, le raccomandazioni sull’attività fisica sono equivalenti a 150 minuti di attività fisica aerobica moderata alla settimana, oppure 75 minuti di attività fisica vigorosa, sempre alla settimana. Per benefici maggiori, persone con un buon livello di fitness aerobica, possono aumentare la loro dose fino a 300 minuti per quanto riguarda l’attività moderata o 150 minuti per quanto riguarda l’attività vigorosa. Come per i più giovani, anche questo tipo di attività deve essere accompagnata con un allenamento della forza per quanto riguarda i distretti muscolari principali, non meno di 2 volte alla settimana.
Salendo nella terza fascia, le raccomandazioni rimangono le stesse dell’età adulta, con l’aggiunta di esercitazioni rivolte al mantenimento dell’equilibrio almeno 2 volte a settimana.
A prescindere dalla fascia di età in cui ci troviamo, nel caso in cui una persona fosse impossibilitata a svolgere una normale attività fisica, essa dovrebbe comunque svolgere dell’attività nei limiti di quelle che sono le sue possibilità sia psico-motorie.
