IL PLANK
E se ti dicessi che esiste un esercizio che sviluppa i muscoli addominali e tonifica la pancia che consiste nello stare fermo un minuto senza dover fare flessioni, corsa, saltelli, ne ripetizioni varie?
Si chiama Plank, dall’inglese “Tavola”.
Esistono molte varianti di questo esercizio, ma la posizione tradizionale consiste nel mantenere una determinata posizione isometrica molto simile a quella di partenza dei classici piegamenti sulle braccia: consiste nel rimanere sospesi con l’appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, l’immagine chiarirà ogni dubbio.
“Ma a chi è rivolto questo esercizio?”
Praticamente a chiunque! Infatti il Plank deriva dallo yoga e dal pilates, ma data la sua gran efficacia e usabilità è sfruttato anche in altre discipline, quali il bodybuilding, fitness, crossfit, calisthenic ecc, e molte preparazioni atletiche per vari sport.
BENEFICI
Possiamo definire il plank come un esercizio “completo” perchè va ad agire su più muscoli:
- Addominali;
- Traverso dell’addome;
- Trapezio;
- Romboide;
- Pettorale;
- Deltoide;
- Obliqui;
- Psoas iliaco;
- Adduttori dell’anca;
- Quadricipite femorale;
- Glutei;
- Gastrocnemio (polpaccio).
Come vedi il plank va ad allenare praticamente tutto il corpo, oltre a migliorare la postura in posizione eretta, distende tutte le fasce muscolari che hai tenuto contratte durante la giornata e ovviamente sollecitando tutto il corpo aumenterai il tuo metabolismo.
ESECUZIONE
- Partendo da una posizione sdraiato a pancia in giù, piega i gomiti a 90° rispetto alle spalle, alza anche i piedi tenendoti sulle punte;
- Formando una linea retta devi sostenere l’intero peso del corpo solo su gomiti, avambracci e punte dei piedi;
- Rilassa i muscoli della testa e del collo, con la testa dovete guardare le vostre mani;
- Le spalle devono essere rigide e non cedere;
- Le gambe sono dritte e leggermente distanziate fra di loro;
- Per risultare efficace, dovresti contrarre gli addominali e avere la sensazione che tengano su il vostro stesso peso;
- Attento a non farti male alla schiena, solitamente questo dolore è dato dal rimanere troppo sollevato o troppo basso con il bacino;
- Se vuoi aumentare la difficoltà puoi provare ad appoggiarti direttamente sulle mani e non sui gomiti.
Inizialmente non riuscirai a rimanere molto mantenendo la posizione eretta, però tieni traccia dei progressi e vedrai che in poco tempo aumenterai la tua resistenza, fino ad arrivare anche ad un paio di minuti, e magari un giorno potrai battere il record mondiale di 8 ore e 1 minuto!
Conoscevi questo esercizio?
Prova ad inserirlo nella tua routine di esercizi fitness e facci sapere i risultati!
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