STIMOLARE L’IPERTROFIA
Quando parliamo di ipertrofia, parliamo di allenamento contro resistenza (RT), ovvero l’allenamento con i sovraccarichi. Tuttavia, è ormai dimostrato come vi sono delle variabili che influenzano l’allenamento orientato all’ipertrofia ed esse sono: l’intensità e il volume dell’allenamento, l’ordine in cui vengono svolti gli esercizi, numero di ripetizioni e serie eseguite, la durata dei periodi di riposo tra serie ed esercizi e lo stato di allenamento del soggetto.
Il volume e l’intensità di sforzo sono componenti di base che hanno un impatto diretto sugli adattamenti muscolari. L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda 1-3 serie per esercizio da 8-12 ripetizioni con 70/85% 1RM per principianti e 3-6 serie da 1 a 12 ripetizioni con 70/100 % 1RM per gli individui più allenati. Tuttavia, la letteratura recente mostra una gamma molto più ampia di opzioni di allenamento: infatti è stato scoperto come si possa indurre l’ipertrofia anche con un allenamento che prevede l’utilizzo di carichi tra il 30/60% di 1RM raggiungendo però l’esaurimento muscolare volontario (cosa che invece non occorre fare quando ci si allena con carichi elevati).
Ma quante serie devo svolgere per essere sicuro di stare effettivamente massimizzando l’ipertrofia? In un recente studio è stato dimostrato di come il volume fosse l’aspetto chiave dell’ipertrofia: di fatto sono stati presi due gruppi di soggetti e si è notato come i soggetti che avevano effettuato un RT con 28/30 serie per muscolo a settimana, avesse implementato maggiormente l’ipertrofia rispetto a chi ne aveva eseguite solamente 6/10 serie per muscolo a settimana.
Infatti, sempre in un altro studio condotto su due gruppi di giovani studenti, si è verificato che fosse andato incontro a maggior ipertrofia il gruppo che aveva eseguito 12 set da 8 reps al 30% di 1RM rispetto al gruppo di controllo che aveva svolto 3 set da 8 reps all’80% di 1RM.
Le più recenti tecniche volte all’incremento dell’ipertrofia, che vedremo successivamente, includono:
- Carico eccentrico accentuato
- Tempo eccentrico prolungato
- Gruppi di cluster
- RT ad alto carico combinato con RT a basso carico con limitazione del flusso sanguigno
- Superserie
- Dropset
- Pre-esaurimento
- Tecniche di stimolazione del sarcoplasma
Capite bene che tutto questo non può trovare riscontro solamente in un 4×8 o in un 3×10. Anche l’ipertrofia è una scienza che si basa su processi fisiologici e come tale deve essere approcciata.
